ブックタイトル広報はくば11月号

概要

広報はくば11月号

16健康づくりだよりお問合せ　白馬村役場　健康福祉課健康づくり係　電話：0261-85-0713毎年11月14日の「世界糖尿病デー」を含む11月の期間を糖尿病予防月間とし、糖尿病についての知識・理解を深めていきましょう。　今回のテーマは「体重マネジメント」新型コロナウイルス感染症の影響もあり、思うように外出もできず、「コロナ太り」なんて言葉も耳にします。そこで今回は、糖尿病はもちろんのこと、健康の基盤になる体重マネジメントについて考えてみましょう。目標を持ち、自分の生活を見直してみましょう。きっと次の健診では値がよくなっているはずです。うまくいったらより良い健康管理と筋力アップを目指していきましょう。まず楽しく続けることから！継続は力なりです！！～ 体重マネジメントの基本ポイント～①減量目標を理解しよう！　肥満症診療ガイドラインでは、BMI25～35の方は肥満に該当します。体重の減量を考えるときは、1月当たり体重の3～5％程度の減量を目標にします。例えば体重70kgの方であれば月に約2～3kgずつの減量が目標となりますね。「そんな少しでいいの？」と思うかもしれませんが、急激な減量は食欲を司るホルモンに影響を与え、リバウンドにつながる可能性が大きくなります。※ BMI（体格指数）＝体重（kg） ÷ 身長（m） ÷身長（m）②食生活を見直そう！食べ過ぎなければ太らない　太る原因は　食べた量（エネルギー）　〉　消費したエネルギー　であること。つまりは体重がどんどん増えるのは食べ過ぎです。これを理解することが原料の第一歩です。まず間食をやめる事　クッキーやおせんべいなど気軽に食べがちなものは落とし穴です。例えばプリン1個約240Kcalを消費するには散歩を1時間半しなければなりません。どうしても食べたいときは食べるもののエネルギー量を把握するのがベストです。食べ方をかんがえよう○よく噛んでゆっくり食べる　 食べる量を減らすだけでは、空腹の反動でさらなる過食を招く可能性があります。そこでまずは「10回よく噛んで食べる」を心掛けましょう。よく噛むことで食欲を抑えるホルモンが活性化し、同じ食事でもより満腹感を感じられます。○早食いは食べ過ぎのもと　 食欲を抑えるホルモンは食事開始から20分ほど時間がたたないと働かないため、それまでは満腹感が得られず、どんどん食べてしまいます。よく噛んでゆっくり食べれば、食べ過ぎる事無く食欲を抑えることができます。○夜遅くに食べない　 夜遅い時間の食事はその摂取エネルギーが消費されにくく、脂肪が付きやすくなります。どうしても遅くなってしまう場合は低脂肪で消化の良いたんぱく質と野菜を中心に軽く食べる程度にしましょう。○食べる順番は副菜（野菜）→主菜→主食　 過剰な血糖値の上昇は、糖を脂肪に変えるホルモンを過剰分泌します。　 野菜を先に食べることで食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにし、噛みごたえの満足感も得やすくなります。③その他のカギ　・記録を付ける（体重・食事内容）　・ 出来るだけ身体を動かす（隙間運動を心掛ける）　・競い合いながら減量、仲間と情報交換する　・見た目も大事☆毎日鏡で全身チェック参考：月刊　糖尿病ライフ　さかえ　（公社）日本糖尿病協会